Hábitos, combinações e até doenças podem interferir na forma como o corpo aproveita vitaminas e minerais.
Muitas pessoas acreditam que, para manter o corpo bem nutrido e funcional, basta adotar uma alimentação saudável. Mas não é exatamente assim. Embora a escolha dos alimentos seja fundamental para a saúde, a forma como esses itens são combinados e consumidos também faz diferença — e isso está diretamente ligado à maneira como o organismo absorve os nutrientes.
Quando comemos, o alimento é quebrado já na boca (com a mastigação) e, posteriormente, no estômago (por meio de ácidos e enzimas), até virar uma espécie de “sopa” chamada quimo. Em seguida, essa substância é levada para o intestino, cujas paredes possuem dobras chamadas vilosidades e microvilosidades, que aumentam a área de contato para garantir a melhor absorção dos nutrientes.
No intestino, esses nutrientes atravessam as células da mucosa intestinal por diferentes métodos:
Difusão: passam livremente (ex: algumas gorduras);
Transporte Ativo: o corpo gasta energia e usa “carregadores” específicos para puxar o nutriente (ex: glicose e aminoácidos);
Distribuição: uma vez dentro da parede intestinal, eles caem na corrente sanguínea ou nos vasos linfáticos (no caso das gorduras) e são levados para o fígado e depois para o resto do corpo.
Esse processo ocorre de forma natural, mas alguns hábitos podem atrapalhar a absorção desses nutrientes, conforme aponta Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
“É o caso da mastigação insuficiente, pois pedaços grandes de comida dificultam a ação das enzimas, e excesso de líquidos nas refeições, os quais podem diluir o ácido clorídrico do estômago, essencial para iniciar a quebra de proteínas e ativar certas enzimas”, explica.
Além disso, o consumo excessivo de álcool inflama a mucosa intestinal e inibe transportadores de vitaminas do complexo B, e o uso indiscriminado de antiácidos também pode atrapalhar, pois o estômago precisa de acidez para absorver nutrientes como o B12, ferro e cálcio, de acordo com o especialista.
Algumas doenças também podem atrapalhar a absorção dos nutrientes, principalmente aquelas que atingem o sistema digestivo, como a doença celíaca, doença de Crohn, diabetes, cirrose e pancreatite, além de infecções, conforme explica Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. “Até mesmo o processo de envelhecimento, que é fisiológico, pode afetar”, afirma.
O que atrapalha e o que ajuda? Veja mitos e verdades sobre absorção dos nutrientes
Além desses hábitos, algumas combinações podem atrapalhar a absorção de nutrientes. Por exemplo, a cafeína pode ser um obstáculo no processo de absorção de algumas vitaminas e minerais, enquanto outros ingredientes podem ser aliados.
A seguir, veja o que ajuda e o que atrapalha na absorção de nutrientes:
Vitamina D pode ajudar na absorção de cálcio
“A vitamina D funciona como um ‘mensageiro’ que diz ao intestino para absorver o cálcio. Sem ela, mesmo que você consuma muito cálcio, o corpo consegue absorver apenas cerca de 10% a 15% do total. Com níveis adequados de vitamina D, essa absorção sobe para 30% a 80%”, explica Magnoni.
Cafeína pode atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais
“A cafeína pode atrapalhar, mas depende da quantidade ingerida. De forma geral, é melhor esperar uma ou duas horas antes ou depois de tomar café para ingerir algum suplemento vitamínico prescrito ou orientado por um profissional de saúde”, afirma Bottoni.
No entanto, o especialista afirma que não se deve vilanizar a cafeína. “Às vezes, tomamos café após uma refeição. Esperar um tempo para fazer isso é apenas uma dica”, afirma.
A cafeína pode atrapalhar a absorção de minerais como potássio, magnésio, cálcio, zinco e ferro, além de algumas vitaminas como as do complexo B, vitamina D e vitamina C, segundo o especialista.
Vitamina C facilita a absorção de ferro
“A vitamina C tem relação direta com a absorção de ferro vegetal encontrado no feijão, espinafre e lentilha. O ferro vegetal (não-heme) é mais difícil de absorver que o da carne. A vitamina C transforma quimicamente esse ferro em uma forma mais solúvel e fácil para o intestino absorver”, explica Magnoni.
Além das frutas cítricas (laranja, limão, caju, acerola, morango, kiwi e goiaba), alimentos como brócolis, pimentões, couve, espinafre e tomate também são ricos em vitamina C.
Zinco pode ajudar na digestão de proteínas
“O zinco pode atuar como um cofator de algumas enzimas digestivas que atuam justamente no processo de digestão de proteínas por quebrá-las em partes menores”, afirma Bottoni.
Além disso, o zinco é necessário para a produção de ácido clorídrico no estômago, que inicia a desnaturação das proteínas, conforme explica Magnoni.
Sinais de alerta de que o corpo não está absorvendo nutrientes
O corpo pode dar alguns sinais de má absorção de nutrientes. Segundo os especialistas, alguns dos mais comuns são:
Diarreia crônica;
Fezes gordurosas (com aspecto brilhante ou que boiam);
Gases;
Cansaço extremo;
Palidez;
Falta de ar ao subir escadas.
Além disso, a deficiência de algumas vitaminas pode causar sintomas específicos, como:
Descamação de unhas, queda de cabelo e pele descamativa (ferro, vitamina B12 e ácido fólico);
Aftas frequentes, língua lisa ou rachadura nos cantos da boca (zinco, biotina e proteínas);
Cãibras frequentes, formigamento das mãos ou dor óssea (complexo B, incluindo B2, B6 e B12);
Dificuldade de enxergar em ambientes com pouca luz (magnésio, cálcio e vitamina D).
Fonte: CNN BRASIL
